Nutricionistas ensinam 7 hábitos para perder peso depois dos 40 anos

Com as alterações hormonais que começam a acontecer a partir dos 40 anos, é comum que a perda de peso fique mais desafiadora nessa fase da vida. À medida que envelhecemos, perdemos massa muscular, a realização de certas atividades se torna mais cansativa, e o organismo começa a reter menos energia. Por isso, é preciso observar os hábitos alimentares e práticas cotidianas para reduzir o ganho de peso no início da meia-idade.


A nutricionista Laura de Souza Silva afirma que, na maioria das vezes, não é necessário cortar o consumo de nenhum alimento depois dos 40. "O que acontece é que as pessoas reduzem muito o gasto energético à medida que vão envelhecendo, parando de andar mais, praticando menos atividade física, e ficam mais sedentários. Porém, continuam consumindo a mesma quantidade de comida, ou até mais, e aí que está o erro", explica.


Para a especialista, a maior dica é manter a prática de exercícios físicos proporcional à alimentação. Assim, a relação entre a produção e o consumo de energia estará equilibrado. Segundo um estudo realizado pela Associação de Diabetes dos Estados Unidos, os hábitos alimentares desempenham a maior função na prevenção do aumento de peso na meia-idade. Veja algumas dicas:


1. Diminua as porções de alimentos ultraprocessados


Alimentos ultraprocessados são ricos em açúcares, gordura e calorias, e fugir deles pode ser um grande desafio. Os nutricionistas recomendam que, ao invés de cortá-los completamente, eles sejam consumidos em pequenas quantidades e com menor frequência, já que podem ser viciantes e causar mais sensação de fome se ingeridos rotineiramente.


2. Consuma comidas ricas em antioxidantes


Alimentos naturais, como frutas e vegetais, são ricos em antioxidantes, que neutralizam os radicais livres no corpo. As moléculas instáveis estão presentes no organismo e tendem a se multiplicar com o avanço da idade. Eles são responsáveis pelo envelhecimento das células e fragilizam o sistema de defesa do corpo humano. Entre os alimentos que desemprenham a função antioxidante estão brócolis, laranja, cenoura, açaí, cereja, limão, espinafre e castanhas.


A nutricionista Cynara Oliveira recomenda, ainda, investir nas hortaliças, por serem alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, além de terem menos calóricas.


3. Mantenha-se hidratado


A hidratação é muito importante durante toda a vida, mas a partir da meia-idade o volume de água no organismo começa a diminuir. A recomendação é que homens bebam cerca de 3,5 litros ao longo do dia, enquanto as mulheres devem tomar, no mínimo, 2,5 litros.


4. Bebidas que estimulam o metabolismo


Um estudo norte-americano mostrou que beber uma xícara de chá ou de café acelera o metabolismo e, consequentemente, auxilia na perder peso. A nutricionista inglesa Ellie Busby afirma que a cafeína potencializa o metabolismo ao aumentar a termogênese no tecido adiposo marrom, que é o responsável pela queima de calorias.


Para quem prefere chá, a recomendação é optar pelo verde, que é rico em catequinas, antioxidantes que também atuam na potencialização do sistema imunológico.


5. Coma em intervalos regulares e escolha bem os lanches


Nutricionistas recomendam a alimentação em intervalos regulares, geralmente a cada três horas. Assim, não haverá fome excessiva no horário das refeições principais, impedindo que o organismo crie gorduras a mais para abastecer a reserva energética.


É importante que os lanches entre as refeições sejam bem escolhidos, para evitar exageros. Uma grande aliada é a castanha, que é rica em ômega-3.


6. Priorize o café da manhã


O café da manhã é a base alimentar para o dia, portanto, a indicação é não pular essa refeição. O mais indicado é que o prato matutino tenha proteínas — elas darão maior sensação de saciedade ao longo do dia e evitarão petiscos desnecessários para enganar a fome.


7. Reduza a ingestão do álcool


Além de as ressacas piorarem depois dos 40, o álcool atua diretamente na função do fígado, que já perde o desempenho com a idade. A substância é bastante calórica e faz com que o organismo, na tentativa de eliminá-lo, não absorva os nutrientes dos alimentos no momento correto. Quando as calorias do álcool são metabolizadas antes dos nutrientes, estes são descartados e as calorias a mais são transformadas em gordura.


Por isso, é necessário beber com muito mais moderação dessa fase da vida em diante para evitar não só o aumento excessivo de peso, mas problemas como a cirrose hepática.


Hormônios


Apesar de os hábitos alimentares e de vida serem importantes, outro fator relacionado ao aumento de peso é o desequilíbrio hormonal, presente especialmente em mulheres durante a menopausa. Isso pode resultar em fadiga e estimular a procura pela sensação de bem estar. Esse anseio pode levar ao descontrole em frente a alimentos muito saborosos, como doces e frituras.


A nutricionista Laura alerta sobre a necessidade de realizar exames de sangue com frequência. Assim, será possível detectar alterações metabólicas e hormonais e fazer reposição ou controle com um profissional capacitado para isso.


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Texto: Eline Sandes
Foto: Getty Images